스트레스가 혈당 조절을 어렵게 만드는 생리학적 원리

스트레스가 혈당 조절을 어렵게 만드는 생리학적 원리

“왜 스트레스를 받으면 당이 오른다고 할까?”

많은 사람들이 “스트레스 받으면 혈당이 오른다”는 말을 듣곤 하지만,
정확히 왜 그런지 과학적으로 이해하는 경우는 많지 않습니다.
특히 당뇨가 없는데도 스트레스를 받으면 식곤증이 심해지거나,
평소보다 배가 더 자주 고프고 단 음식이 당기는 이유도
모두 같은 생리학적 원리에서 출발합니다.

오늘은 우리 몸이 스트레스를 받을 때, 어떤 경로로 혈당을 끌어올리는지
그리고 왜 이 상태가 반복되면 혈당 조절이 어려워지는지
정확한 기전 중심으로 정리해드릴게요.

스트레스가 혈당 조절을 어렵게 만드는 생리학적 원리

 

1. 스트레스가 오면 가장 먼저 반응하는 ‘교감신경계’

스트레스를 받는 순간, 몸은 위험 신호를 감지합니다.
몸은 “지금 당장 싸우거나 도망쳐야 한다”고 판단하며 교감신경계를 활성화합니다.

이때 분비되는 대표적인 호르몬은 다음과 같습니다.

• 아드레날린(adrenaline)
• 노르아드레날린(noradrenaline)

이 호르몬들은 다음과 같은 작용을 합니다.

• 심장 박동 증가
• 근육 혈류 공급 증가
• 간에서 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해(=당원분해)
• 혈당을 빠르게 상승시켜 즉시 에너지를 공급

즉, 몸은 정말로 급한 상황이라 판단했기 때문에
“지금 당장 쓸 수 있는 에너지”가 필요해 혈당을 순간적으로 올립니다.

 

2. 스트레스가 지속되면 등장하는 ‘코르티솔’

스트레스가 수 분 이상 지속되면,
이제 **부신피질에서 ‘코르티솔(cortisol)’**이 분비됩니다.

코르티솔은 흔히 “스트레스 호르몬”이라고 불리며 아래 기능을 가집니다.

코르티솔의 주요 작용

1. 간에서 포도당 생성 증가(=당신생)
2. 근육 단백질을 분해해 포도당 재료로 사용
3. 지방 분해 → 혈중 지방산 상승
4. 인슐린 감수성 감소 → 인슐린이 잘 안 듣는 몸이 됨

여기서 중요한 점은,

코르티솔은 혈당을 천천히, 그러나 꾸준히 상승시키는 호르몬

이라는 사실입니다.

 

3. 스트레스가 혈당을 “폭발적으로” 올리는 이유 3가지

① 인슐린 저항성 증가

코르티솔이 오래 분비되면 세포가 인슐린을 잘 받아들이지 못하는
인슐린 저항성이 발생합니다.

→ 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 있어도 효과가 약해짐
→ 혈당이 쉽게 올라가고 잘 내려오지 않게 됨

② 허기 증가 & 폭식 유발

코르티솔은 식욕을 증가시키고
특히 지방·탄수화물이 많은 음식을 당기게 만듭니다.

또한 렙틴/그렐린 등 식욕 조절 호르몬 균형이 무너져
식욕이 예측 불가능해지기도 합니다.

③ 복부 지방 축적

코르티솔은 지방을 배와 내장 주변에 집중적으로 쌓게 하는 특성이 있습니다.
이 부위 지방은 인슐린 저항성을 더 악화시키기 때문에
결국 혈당 조절이 더욱 어려워집니다.

 

4. 스트레스 때문에 당뇨 진단을 받기도 한다?

실제로 병원에서 환자의 혈당이 갑자기 높게 나온 경우,
의사는 종종 이렇게 묻습니다.

“최근 스트레스 많이 받으셨어요?”

특히

• 가족 간 스트레스
• 직장에서의 압박
• 이직·전보 등 환경 변화
• 병간호
• 수면 부족이 지속되는 상황
• 시험 준비
  이 시기에는 혈당이 갑자기 상승하기 쉽습니다.

심지어 당뇨가 없던 사람도
극심한 스트레스를 받으면 **일시적 고혈당(스트레스성 고혈당)**이 발생하기도 합니다.

 

5. 스트레스가 계속되면 나타나는 신호

다음 증상들은 대부분 “스트레스 → 혈당 변동” 때문에 나타나는 현상입니다.

• 식후 졸림(혈당 스파이크)
• 식사 후 심한 피곤함
• 배가 자주 고픔
• 단 음식이 강하게 당김
• 피부 트러블, 염증 증가
• 잠이 깊지 않음

특히 쩡~처럼 스트레스가 많을 시기에는
이 증상들이 복합적으로 나타나기 쉽습니다.

 

6. 스트레스로 인한 혈당 상승을 줄이는 방법

1) 식사 속도 줄이기
천천히 먹으면 혈당 급상승을 완화하고, 스트레스 호르몬 분비도 감소합니다.

2) 단백질 먼저, 탄수화물은 나중(식순 조절)
식사 순서만 바꿔도 혈당 상승률이 크게 줄어듭니다.

3) 식후 10분 가볍게 산책
스트레스로 인해 쌓인 혈당을 근육이 사용하게 되어
혈당이 자연스럽게 떨어짐.

4) 깊은 호흡 1–2분
교감신경 흥분을 빠르게 가라앉히는 가장 간단한 방법입니다.

5) 7시간 수면 확보
수면 부족은 코르티솔을 꾸준하게 올립니다.

6) 카페인 과다 제한
스트레스 호르몬을 더 올려 혈당도 연달아 상승하게 됨.

 

7. 결론

스트레스는 단순히 ‘기분 문제’가 아니라,
혈당 조절 시스템 전체를 교란시키는 강력한 생리학적 자극입니다.

• 교감신경 활성
• 아드레날린 분비
• 코르티솔 분비
• 인슐린 기능 저하
• 식욕 증가와 폭식
• 복부 지방 증가

이 일련의 과정이 반복될수록
혈당 조절은 점점 더 어려워지고
평소보다 더 쉽게 피로해지게 됩니다.

지금 이 시기 스트레스가 많다면
혈당이 평소보다 변동 폭이 커지는 것도
몸의 “정상적인 생리 반응”일 수 있어요.
평소보다 조금 더 부드럽게 몸을 돌봐주는 게 중요해요.